Wszystko czego potrzebujesz do zadbania o zdrowie — w jednym miejscu. Bezpłatnie, bez rejestracji.
Wprowadź swoją wagę aktualną i docelową — zobaczysz realistyczny wykres tygodniowego postępu.
Kalkulator pokazuje ile czasu zajmie osiągnięcie celu przy wybranym deficycie lub nadwyżce kalorycznej.
WHO i większość dietetyków rekomenduje tempo 0,5–1 kg tygodniowo. Wymaga to deficytu kalorycznego rzędu 500–1000 kcal/dzień. Szybsze odchudzanie zwiększa ryzyko utraty masy mięśniowej i efektu jojo.
| Deficyt | Tempo | Ocena |
|---|---|---|
| 250 kcal/dzień | ~0,25 kg/tydz. | Bardzo bezpieczne |
| 500 kcal/dzień | ~0,5 kg/tydz. | Optymalne |
| 750 kcal/dzień | ~0,75 kg/tydz. | Akceptowalne |
| 1000 kcal/dzień | ~1 kg/tydz. | Ryzyko utraty mięśni |
Po kilku tygodniach redukcji organizm adaptuje się i metabolizm zwalnia. To normalne — potrzebujesz albo zwiększyć aktywność fizyczną, albo zmniejszyć deficyt o 50–100 kcal. Sprawdź kalkulator BMI by przeliczyć nowe TDEE.
Ile czasu zajmie schudnięcie 10 kg? Przy deficycie 500 kcal/dzień ok. 20 tygodni (5 miesięcy). Kalkulator pokaże Ci dokładny wykres z datą osiągnięcia celu.
Nierealistyczne oczekiwania to główny powód porzucania planów odchudzania. Jeden kilogram tłuszczu zawiera ~7700 kcal, więc deficyt 500 kcal/dzień daje ~0,5 kg utraty tłuszczu tygodniowo.
| Tempo | Dzienny deficyt | Dla kogo |
|---|---|---|
| 0,25 kg/tydzień | 250 kcal/dzień | Blisko celu, mała nadwaga |
| 0,5 kg/tydzień | 500 kcal/dzień | Większość osób — zalecany standard |
| 1,0 kg/tydzień | 1000 kcal/dzień | Znaczna otyłość, nadzór medyczny |
Deficyty powyżej 1000 kcal/dzień powodują adaptację metaboliczną — ciało obniża BMR w odpowiedzi na ograniczenie jedzenia. To utrudnia dalszą utratę tłuszczu i zwiększa ryzyko efektu jo-jo.