Wszystko czego potrzebujesz do zadbania o zdrowie — w jednym miejscu. Bezpłatnie, bez rejestracji.
Optymalny sen składa się z 90-minutowych cykli. Oblicz, kiedy się obudzić — lub kiedy się położyć.
Uwzględniam ~15 minut na zaśnięcie.
Oblicza optymalne godziny wstania lub zasypiania na podstawie 90-minutowych cykli snu.
Jeden cykl snu trwa ok. 90 minut i składa się z 4 faz: N1 (zasypianie), N2 (lekki sen), N3 (głęboki sen) i REM (marzenia senne). Obudzenie w fazie N3 lub REM powoduje "inercję snu" — otępienie trwające 30–60 minut.
| Cykle | Czas snu | Ocena |
|---|---|---|
| 4 cykle | 6 godzin | Minimum |
| 5 cykli | 7,5 godziny | Optymalne |
| 6 cykli | 9 godzin | Idealne |
Ile godzin snu potrzebuje dorosły? CDC rekomenduje 7–9 godzin dla dorosłych (18–60 lat). Młodzież potrzebuje 8–10 godzin, osoby starsze 7–8 godzin.
Czy drzemki są zdrowe? Drzemka 20–30 minut (power nap) poprawia koncentrację bez wchodzenia w głęboki sen. Dłuższa drzemka może utrudnić nocne zasypianie.
Sen przebiega przez powtarzające się cykle ~90 minut: fazy non-REM (lekki, lekki, głęboki sen wolnofalowy) i faza REM. Głęboki sen odpowiada za regenerację fizyczną i wydzielanie hormonu wzrostu. Sen REM konsoliduje pamięć. Przebudzenie w środku cyklu powoduje "inercję snu" — uczucie zmęczenia trwające 20–30 minut.
| Grupa wiekowa | Zalecane godziny |
|---|---|
| Nastolatkowie (14–17) | 8–10 godzin |
| Młodzi dorośli (18–25) | 7–9 godzin |
| Dorośli (26–64) | 7–9 godzin |
| Starsze osoby (65+) | 7–8 godzin |
Niedobór snu zwiększa grelinę (hormon głodu) i zmniejsza leptynę (hormon sytości), prowadząc do zwiększonego apetytu. Spanie mniej niż 6 godzin na dobę wiąże się ze znacznie wyższym ryzykiem otyłości.