Wszystko czego potrzebujesz do zadbania o zdrowie — w jednym miejscu. Bezpłatnie, bez rejestracji.
Oblicz optymalny podział białka, węglowodanów i tłuszczów na podstawie swojego zapotrzebowania kalorycznego i celu.
Kalkulator makroskładników wyznacza optymalny podział kalorii między białko, węglowodany i tłuszcze dla Twojego celu.
Makroskładniki to trzy główne składniki odżywcze dostarczające energii: białko (4 kcal/g), węglowodany (4 kcal/g) i tłuszcze (9 kcal/g). Znajomość ich podziału pozwala precyzyjnie kontrolować dietę.
| Makroskładnik | Rola | Zalecane spożycie |
|---|---|---|
| Białko | Budowa mięśni, sytość | 1,6–2,4 g/kg |
| Węglowodany | Energia, trening | 3–5 g/kg |
| Tłuszcze | Hormony, witaminy | 0,8–1,2 g/kg |
Najpierw oblicz swoje TDEE w kalkulatorze BMI, następnie wpisz wynik tutaj. Kalkulator automatycznie obliczy optymalny podział gramów białka, węglowodanów i tłuszczów na podstawie Twojego celu.
Ile białka na redukcji? Minimum 1,6 g/kg — wyższe spożycie białka (2,0–2,4 g/kg) chroni masę mięśniową podczas deficytu kalorycznego.
Czy liczyć makro czy kalorie? Liczenie makro jest dokładniejsze — automatycznie kontrolujesz kalorie i skład diety. Sprawdź też wykres postępu.
Kalkulator makroskładników oblicza optymalne dzienne ilości białka, węglowodanów i tłuszczów na podstawie zapotrzebowania kalorycznego i celu. Liczenie makroskładników pozwala kontrolować skład ciała — tracić tłuszcz zachowując lub budując mięśnie.
| Cel | Białko | Węglowodany | Tłuszcze |
|---|---|---|---|
| Odchudzanie | 30–35% | 30–35% | 30–35% |
| Utrzymanie wagi | 25–30% | 40–50% | 25–30% |
| Budowanie mięśni | 25–30% | 45–55% | 20–25% |