Wszystko czego potrzebujesz do zadbania o zdrowie — w jednym miejscu. Bezpłatnie, bez rejestracji.
Oblicz optymalny podział białka, węglowodanów i tłuszczów na podstawie swojego zapotrzebowania kalorycznego i celu.
Sprawdź ile wody potrzebujesz dziennie uwzględniając wagę, aktywność i klimat.
Wprowadź swoją wagę aktualną i docelową — zobaczysz realistyczny wykres tygodniowego postępu.
Sprawdź ile kalorii spalasz podczas treningu w zależności od rodzaju ćwiczeń, czasu i intensywności.
Optymalny sen składa się z 90-minutowych cykli. Oblicz, kiedy się obudzić — lub kiedy się położyć.
Uwzględniam ~15 minut na zaśnięcie.
Najlepsze produkty dla Twoich celów zdrowotnych — oparte na danych naukowych.
Odpowiedzi na najczęstsze pytania dotyczące BMI, kalorii i zdrowia.
BMI = waga [kg] ÷ (wzrost [m])². Wynik 18,5–24,9 to norma, poniżej 18,5 to niedowaga, 25–29,9 to nadwaga, powyżej 30 to otyłość. Ważne: BMI nie uwzględnia składu ciała — osoba z dużą masą mięśniową może mieć "wysokie BMI" mimo doskonałej formy.
BMR (Basal Metabolic Rate) to kalorie spalane w spoczynku absolutnym — tyle potrzebujesz leżąc bez ruchu. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) to BMR × współczynnik aktywności — to Twoje rzeczywiste dzienne zapotrzebowanie. Kalkulator używa wzoru Mifflina-St Jeora, który jest najdokładniejszy.
Deficyt 500 kcal/dzień daje ok. 0,5 kg tygodniowo — to bezpieczne tempo. Większy deficyt (700–1000 kcal) przyspiesza redukcję ale zwiększa ryzyko utraty masy mięśniowej. Nie jedz mniej niż 1200 kcal (kobiety) lub 1500 kcal (mężczyźni) bez nadzoru lekarza.
Podstawowa zasada: 35 ml × kg masy ciała. Osoba 70 kg powinna pić ok. 2,5 l dziennie. Dodaj 0,35–0,5 l na każdą godzinę ćwiczeń. W upale — dodatkowo 0,3 l na każde 10°C powyżej 20°C. 20–30% nawodnienia pochodzi z jedzenia.
Jeśli alarm dzwoni w środku cyklu snu (faza NREM-3 lub REM), czujesz się otępiały nawet po 8h. Cykl snu trwa 90 minut — obudzenie między cyklami (po 6h, 7,5h lub 9h od zaśnięcia) jest optymalne. Kalkulator faz snu oblicza idealne godziny budzenia.
Białko jest kluczowe — chroni masę mięśniową podczas redukcji, zwiększa sytość i ma najwyższy efekt termiczny (25–30% kalorii idzie na jego strawienie). Na redukcji: białko 30–35%, węglowodany 30%, tłuszcze 35%. Kalkulator makroskładników dobiera proporcje automatycznie na podstawie Twojego celu.