Wszystko czego potrzebujesz do zadbania o zdrowie — w jednym miejscu. Bezpłatnie, bez rejestracji.
Sprawdź ile wody potrzebujesz dziennie uwzględniając wagę, aktywność i klimat.
Kalkulator oblicza zapotrzebowanie na wodę na podstawie masy ciała, aktywności i klimatu.
Podstawowa zasada to 35 ml × kg masy ciała. Osoba ważąca 70 kg powinna pić ok. 2,45 l dziennie. Jednak zapotrzebowanie znacząco wzrasta przy wysiłku fizycznym i wysokich temperaturach.
| Aktywność | Dodatkowa woda |
|---|---|
| Trening 1h | +0,5–0,7 l |
| Gorący klimat | +0,5–1,0 l |
| Ciąża | +0,3 l |
Ciemny mocz, zmęczenie, ból głowy i trudności z koncentracją to pierwsze sygnały. Odwodnienie o zaledwie 2% masy ciała zmniejsza wydajność fizyczną o 10–20% i pogarsza funkcje poznawcze.
Czy kawa i herbata wliczają się do normy? Tak — napoje zawierające kofeinę mają słabe działanie moczopędne, ale netto nawadniają organizm.
Kiedy pić? Zacznij dzień od 2 szklanek wody. Pij regularnie przez cały dzień — nie czekaj na uczucie pragnienia, które pojawia się gdy już jesteś odwodniony. Sprawdź też bazę jedzenia — które produkty nawadniają najlepiej.
Nawet łagodne odwodnienie wynoszące 1–2% masy ciała może upośledzić sprawność poznawczą, nastrój i wytrzymałość. Popularne "8 szklanek dziennie" to uproszczenie — rzeczywiste potrzeby zależą od wagi, aktywności i klimatu. Kalkulator używa ~35 ml na kg masy ciała jako punktu wyjścia.
| Kolor moczu | Stan nawodnienia |
|---|---|
| Jasny żółty (jak lemoniada) | ✅ Dobrze nawodniony |
| Ciemnożółty | ⚠️ Pij więcej wody |
| Bursztynowy / brązowy | ❌ Odwodniony |