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Oblicz optymalny podział białka, węglowodanów i tłuszczów na podstawie swojego zapotrzebowania kalorycznego i celu.
Bestimmt die optimale Kalorienaufteilung für dein Ziel.
Makronährstoffe sind die drei Hauptenergielieferanten: Protein (4 kcal/g), Kohlenhydrate (4 kcal/g) und Fett (9 kcal/g).
| Makronährstoff | Funktion | Empfohlene Menge |
|---|---|---|
| Protein | Muskelaufbau, Sättigung | 1,6–2,4 g/kg |
| Kohlenhydrate | Energie, Training | 3–5 g/kg |
| Fett | Hormone, Vitamine | 0,8–1,2 g/kg |
Wie viel Protein beim Abnehmen? Mindestens 1,6 g/kg — höhere Aufnahme schützt die Muskelmasse beim Kaloriendefizit. Berechne zuerst deinen TDEE im BMI-Rechner.
Ein Makronährstoffrechner berechnet die optimalen täglichen Mengen an Protein, Kohlenhydraten und Fett. Makros tracken geht über Kalorienzählen hinaus — es ermöglicht die Kontrolle der Körperzusammensetzung.
| Ziel | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|
| Abnehmen | 30–35% | 30–35% | 30–35% |
| Gewicht halten | 25–30% | 40–50% | 25–30% |
| Muskelaufbau | 25–30% | 45–55% | 20–25% |