Czym jest BMR?
BMR (Podstawowa Przemiana Materii) to liczba kalorii potrzebna do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych — oddychania, krążenia, produkcji komórek — w całkowitym spoczynku. To energia, którą twoje ciało zużyłoby, gdybyś leżał przez 24 godziny i nie robił absolutnie nic.
Wzór Mifflin-St Jeor:
Mężczyźni: BMR = (10 × masa kg) + (6,25 × wzrost cm) − (5 × wiek) + 5
Kobiety: BMR = (10 × masa kg) + (6,25 × wzrost cm) − (5 × wiek) − 161
Mężczyźni: BMR = (10 × masa kg) + (6,25 × wzrost cm) − (5 × wiek) + 5
Kobiety: BMR = (10 × masa kg) + (6,25 × wzrost cm) − (5 × wiek) − 161
Czym jest TDEE?
TDEE (Całkowity Dzienny Wydatek Energetyczny) to całkowita liczba kalorii spalanych dziennie, włącznie z aktywnością fizyczną. To BMR pomnożone przez współczynnik aktywności:
| Poziom aktywności | Mnożnik | Przykład |
|---|---|---|
| Siedzący | × 1,2 | Praca biurowa, brak ćwiczeń |
| Lekko aktywny | × 1,375 | 1–3 treningi/tydzień |
| Umiarkowanie aktywny | × 1,55 | 3–5 treningów/tydzień |
| Bardzo aktywny | × 1,725 | Ciężki trening 6–7 dni/tydzień |
Której liczby używać?
Używaj TDEE do wszystkich praktycznych decyzji dietetycznych. BMR samo w sobie jest bezużyteczne do planowania posiłków, bo nikt nie jest w całkowitym spoczynku.
- Odchudzanie: jedz TDEE − 300–500 kcal
- Utrzymanie wagi: jedz dokładnie TDEE
- Budowanie mięśni: jedz TDEE + 250–350 kcal
Często zadawane pytania
Czy mogę jeść przy BMR żeby schudnąć szybciej?Technicznie tak, ale niezalecane. Jedzenie przy BMR (poniżej TDEE) przyspiesza utratę mięśni, spowalnia metabolizm i jest bardzo trudne do utrzymania. Deficyt 500 kcal poniżej TDEE to optymalny punkt.
Jak dokładne są kalkulatory TDEE?Formuły TDEE to szacunki z marginesem błędu ±10–15%. Używaj obliczonej liczby jako punktu startowego i dostosuj po 2–3 tygodniach na podstawie rzeczywistych wyników.