Podstawy: jak działa sen
Sen to wysoce ustrukturyzowany proces biologiczny przebiegający przez cykle trwające ok. 90 minut. Każdy pełny cykl obejmuje sen lekki, sen głęboki (wolnofalowy) i sen REM.
- Sen głęboki: regeneracja fizyczna, wydzielanie hormonu wzrostu, wzmacnianie układu odpornościowego
- Sen REM: konsolidacja pamięci, przetwarzanie emocji — okresy REM wydłużają się w drugiej połowie nocy
Ile godzin snu potrzebujesz?
Zalecenia dotyczące snu wg wieku:
• Nastolatkowie (14–17): 8–10 godzin
• Młodzi dorośli (18–25): 7–9 godzin
• Dorośli (26–64): 7–9 godzin
• Osoby starsze (65+): 7–8 godzin
• Nastolatkowie (14–17): 8–10 godzin
• Młodzi dorośli (18–25): 7–9 godzin
• Dorośli (26–64): 7–9 godzin
• Osoby starsze (65+): 7–8 godzin
Sen i waga: niedoceniane połączenie
- Grelina i leptyna: jedna noc złego snu zwiększa poziom greliny (hormon głodu) o 24% i obniża leptynę (hormon sytości) o 18%
- Insulinooporność: niedobór snu obniża wrażliwość na insulinę o 25%
- Kortyzol: słaby sen podnosi kortyzol, co promuje odkładanie tłuszczu trzewnego
Często zadawane pytania
Czy lepiej spać 6 czy 7,5 godziny?Prawie zawsze 7,5 godziny (5 pełnych 90-minutowych cykli). Budzenie się w środku cyklu powoduje otępienie trwające do godziny.
Czy można "odespać" w weekendy?Częściowo. Weekendowy sen regeneracyjny może częściowo przywrócić sprawność poznawczą, ale nie odwraca całkowicie metabolicznych efektów niedoboru snu.