Prosta formuła na kalorie do odchudzania
Utrata wagi sprowadza się do jednej zasady: spożywaj mniej kalorii niż twoje ciało spala. Twój cel to TDEE minus deficyt.
Dzienne kalorie = TDEE − deficyt
• Chudnij 0,25 kg/tydzień → TDEE − 250 kcal
• Chudnij 0,5 kg/tydzień → TDEE − 500 kcal (zalecane)
• Chudnij 0,75 kg/tydzień → TDEE − 750 kcal
• Chudnij 1 kg/tydzień → TDEE − 1000 kcal (agresywne)
Krok 1: Znajdź swoje TDEE
TDEE różni się znacznie między osobami. Dwie osoby o tej samej wadze mogą mieć TDEE różniące się o ponad 400 kcal w zależności od wieku, masy mięśniowej i poziomu aktywności. Użyj naszego kalkulatora BMI i TDEE.
| Masa ciała | TDEE kobiety | TDEE mężczyzny |
|---|---|---|
| 55 kg | ~1 750 kcal | ~2 100 kcal |
| 65 kg | ~1 900 kcal | ~2 300 kcal |
| 75 kg | ~2 050 kcal | ~2 500 kcal |
| 85 kg | ~2 200 kcal | ~2 700 kcal |
Krok 2: Wybierz deficyt
Deficyt 500 kcal/dzień (dający ~0,5 kg/tydzień) to oparty na badaniach optymalny punkt dla większości ludzi. Wystarczająco duży żeby dawać wyniki, wystarczająco mały żeby go utrzymać.
Minimalne bezpieczne spożycie:
- Kobiety: nigdy poniżej 1 200 kcal/dzień bez nadzoru medycznego
- Mężczyźni: nigdy poniżej 1 500 kcal/dzień bez nadzoru medycznego
Dlaczego możesz jeść "właściwie" i nadal nie chudnąć
Najczęstszy powód: jesz więcej niż myślisz. Badania konsekwentnie pokazują, że ludzie niedoszacowują swoje spożycie o 20–40% gdy nie śledzą. Ważenie jedzenia przez co najmniej 4 tygodnie to najskuteczniejszy nawyk w odchudzaniu.