¿Qué es el BMR?
El BMR (Tasa Metabólica Basal) es el número de calorías que tu cuerpo necesita para mantener las funciones vitales básicas en completo reposo.
Fórmula de Mifflin-St Jeor:
Hombres: BMR = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × edad) + 5
Mujeres: BMR = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × edad) − 161
Hombres: BMR = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × edad) + 5
Mujeres: BMR = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × edad) − 161
¿Qué es el TDEE?
El TDEE (Gasto Energético Total Diario) es el total de calorías que quemas en un día, incluyendo toda la actividad física. Es tu BMR multiplicado por un factor de actividad:
| Nivel de actividad | Multiplicador | Ejemplo |
|---|---|---|
| Sedentario | × 1,2 | Trabajo de escritorio, sin ejercicio |
| Ligeramente activo | × 1,375 | 1–3 entrenamientos/semana |
| Moderadamente activo | × 1,55 | 3–5 entrenamientos/semana |
| Muy activo | × 1,725 | Entrenamiento intenso 6–7 días/semana |
¿Qué número debes usar?
Usa el TDEE para todas las decisiones dietéticas prácticas.
- Pérdida de peso: come TDEE − 300–500 kcal
- Mantenimiento: come exactamente el TDEE
- Ganancia muscular: come TDEE + 250–350 kcal
Preguntas frecuentes
¿Puedo comer a nivel de BMR para perder peso más rápido?Técnicamente sí, pero no es recomendable. Comer al BMR acelera la pérdida muscular y ralentiza el metabolismo. Un déficit de 500 kcal bajo el TDEE es el punto óptimo.
¿Qué tan precisas son las calculadoras de TDEE?Las fórmulas de TDEE son estimaciones con un margen de error de ±10–15%. Usa el número calculado como punto de partida y ajusta después de 2–3 semanas.