¿Qué es un déficit calórico?
Un déficit calórico ocurre cuando consumes menos calorías de las que tu cuerpo gasta. Esto obliga a tu cuerpo a utilizar energía almacenada — principalmente grasa corporal. Es el mecanismo fundamental e inevitable de la pérdida de grasa.
¿Qué tan grande debe ser el déficit?
Guía de tamaño de déficit:
• 200–300 kcal/día → pérdida muy lenta (~0,2–0,3 kg/semana)
• 300–500 kcal/día → pérdida moderada (~0,3–0,5 kg/semana) — óptima para la mayoría
• 500–750 kcal/día → pérdida más rápida (~0,5–0,75 kg/semana)
• 750–1000 kcal/día → agresivo, riesgo de pérdida muscular
• 200–300 kcal/día → pérdida muy lenta (~0,2–0,3 kg/semana)
• 300–500 kcal/día → pérdida moderada (~0,3–0,5 kg/semana) — óptima para la mayoría
• 500–750 kcal/día → pérdida más rápida (~0,5–0,75 kg/semana)
• 750–1000 kcal/día → agresivo, riesgo de pérdida muscular
Errores comunes que arruinan el progreso
- Subestimar las calorías: Los estudios muestran que las personas subestiman su ingesta en un 20–40%
- Sobrestimar las calorías quemadas con ejercicio: Los rastreadores de fitness suelen sobreestimar un 20–30%
- El efecto del fin de semana: Déficit entre semana pero excesos el fin de semana pueden anular el progreso
Preguntas frecuentes
¿Por qué dejé de perder peso a pesar de estar en déficit?Tres razones comunes: (1) el cálculo del déficit fue impreciso; (2) la adaptación metabólica redujo el TDEE; (3) la retención de agua enmascara la pérdida de grasa.
¿Cuánto tiempo puedo mantener un déficit calórico?Con un déficit pequeño (200–300 kcal) casi indefinidamente. Los déficits mayores deben interrumpirse con fases de mantenimiento cada 8–12 semanas.