Fundamentos: cómo funciona el sueño
El sueño es un proceso biológico altamente estructurado que avanza en ciclos de aproximadamente 90 minutos. Cada ciclo completo incluye sueño ligero, sueño profundo y sueño REM.
- Sueño profundo: restauración física, secreción de hormona de crecimiento, fortalecimiento inmunológico
- Sueño REM: consolidación de la memoria, procesamiento emocional — los períodos REM se alargan en la segunda mitad de la noche
¿Cuántas horas de sueño necesitas?
Recomendaciones de sueño por edad:
• Adolescentes (14–17): 8–10 horas
• Adultos jóvenes (18–25): 7–9 horas
• Adultos (26–64): 7–9 horas
• Adultos mayores (65+): 7–8 horas
• Adolescentes (14–17): 8–10 horas
• Adultos jóvenes (18–25): 7–9 horas
• Adultos (26–64): 7–9 horas
• Adultos mayores (65+): 7–8 horas
Sueño y peso: la conexión subestimada
- Grelina y leptina: una sola noche de mal sueño aumenta la grelina un 24% y reduce la leptina un 18%
- Sensibilidad a la insulina: la privación de sueño reduce la sensibilidad a la insulina hasta un 25%
- Cortisol: el mal sueño eleva el cortisol, promoviendo la acumulación de grasa visceral
Preguntas frecuentes
¿Es mejor dormir 6 o 7,5 horas?Casi siempre 7,5 horas (5 ciclos completos de 90 minutos). Despertar a mitad de un ciclo causa somnolencia que puede durar hasta una hora.
¿Se puede "recuperar" el sueño los fines de semana?Parcialmente. El sueño de recuperación del fin de semana puede restaurar parcialmente la función cognitiva, pero no revierte completamente los efectos metabólicos de la privación de sueño.