Por qué las proteínas importan más que otros macros
Las proteínas son el único macronutriente que construye y repara tejidos. Proporcionan los aminoácidos necesarios para músculos, enzimas, hormonas y anticuerpos. En el contexto del control de peso, destacan por tres razones:
- Efecto térmico: tu cuerpo quema 20–30% de las calorías de la proteína solo digiriéndola
- Saciedad: la proteína es el macronutriente más saciante
- Preservación muscular: con déficit calórico, las proteínas evitan la pérdida de masa muscular
¿Cuánta proteína necesitas?
Recomendaciones basadas en evidencia:
• Adultos sedentarios: 0,8–1,2 g/kg/día
• Adultos activos: 1,4–1,8 g/kg/día
• Entrenamiento de fuerza: 1,6–2,2 g/kg/día
• Pérdida de peso agresiva: hasta 2,4–3,1 g/kg/día para preservar músculo
• Adultos sedentarios: 0,8–1,2 g/kg/día
• Adultos activos: 1,4–1,8 g/kg/día
• Entrenamiento de fuerza: 1,6–2,2 g/kg/día
• Pérdida de peso agresiva: hasta 2,4–3,1 g/kg/día para preservar músculo
Mejores fuentes de proteínas
| Alimento | Proteína por 100g | Notas |
|---|---|---|
| Pechuga de pollo (cocida) | 31g | Magra, alta biodisponibilidad |
| Atún en lata | 26g | Económico, omega-3 |
| Yogur griego (0%) | 10g | Probióticos y calcio |
| Requesón | 11g | Caseína — ideal antes de dormir |
| Huevos enteros | 13g | Perfil completo de aminoácidos |
Preguntas frecuentes
¿Se puede comer demasiada proteína?En adultos sanos sin enfermedad renal, ingestas de hasta 3 g/kg/día son seguras.
¿La proteína vegetal es tan buena como la animal?Las proteínas vegetales suelen ser "incompletas". Combinando diferentes fuentes (arroz + frijoles) se obtiene un perfil completo de aminoácidos.