La ciencia de perder 5 kg
Un kilogramo de grasa corporal almacena aproximadamente 7.700 kcal de energía. Para perder 5 kg de grasa, necesitas crear un déficit calórico total de unas 38.500 kcal.
Cronograma realista para perder 5 kg:
• 250 kcal/día de déficit → ~10 semanas
• 500 kcal/día de déficit → ~11 semanas (0,5 kg/semana)
• 750 kcal/día de déficit → ~7 semanas
• 1.000 kcal/día de déficit → ~5–6 semanas
• 250 kcal/día de déficit → ~10 semanas
• 500 kcal/día de déficit → ~11 semanas (0,5 kg/semana)
• 750 kcal/día de déficit → ~7 semanas
• 1.000 kcal/día de déficit → ~5–6 semanas
Paso 1: Calcula tu TDEE
Usa nuestra calculadora de IMC y TDEE. Estimación rápida: multiplica tu peso en kg por 26–36 según tu nivel de actividad.
Paso 2: Crea tu déficit a través de la dieta
- Elimina calorías líquidas (alcohol, zumos, bebidas azucaradas)
- Sustituye carbohidratos refinados por opciones de alto volumen y bajas calorías
- Aumenta las proteínas a 1,8–2,2 g/kg — reduce significativamente el hambre
Preguntas frecuentes
¿Puedo perder 5 kg en 2 semanas?Perder 5 kg de grasa en 2 semanas requeriría un déficit de 2.750 kcal/día — prácticamente inanición. Lo posible es una rápida pérdida de agua de 2–3 kg con restricción de carbohidratos, pero no es grasa.
¿Por qué dejé de perder peso después de 2–3 semanas?Los plateaus surgen por adaptación metabólica. Un descanso de 1 semana a calorías de mantenimiento puede revertir parcialmente la adaptación.