¿Qué es el metabolismo?
El metabolismo se refiere a todos los procesos químicos que convierten los alimentos en energía. Tu tasa metabólica consta de:
- TMB (60–75%): Calorías quemadas en reposo
- NEAT (15–30%): Actividad no relacionada con el ejercicio
- TEF (5–10%): Efecto térmico de los alimentos
- Ejercicio (0–15%): Actividad física deliberada
Formas basadas en evidencia de aumentar el metabolismo
| Estrategia | Impacto calórico | Calidad de evidencia |
|---|---|---|
| Ganar músculo | +50–100 kcal/kg músculo/día | Fuerte |
| Más proteína | +80–100 kcal/día (TEF) | Fuerte |
| Entrenamiento HIIT | +100–200 kcal post-entrenamiento | Moderado |
| Café/cafeína | +80–150 kcal/día | Moderado |
¿Se puede acelerar permanentemente el metabolismo?Sí — ganando músculo. Cada kg de músculo quema ~13 kcal/día en reposo. 10 kg más de músculo = ~130 kcal extra/día de forma permanente.
¿Por qué tengo el metabolismo lento?Las causas más comunes: poca masa muscular, estilo de vida sedentario, envejecimiento y disfunción tiroidea.