Die einfache Formel für Abnehmkalorien
Gewichtsverlust basiert auf einem Prinzip: Verbrauchen Sie weniger Kalorien als Ihr Körper verbrennt. Ihr Ziel ist TDEE minus Defizit.
Kalorienformel zum Abnehmen:
Tägliche Kalorien = TDEE − Defizit
• 0,25 kg/Woche → TDEE − 250 kcal
• 0,5 kg/Woche → TDEE − 500 kcal (empfohlen)
• 0,75 kg/Woche → TDEE − 750 kcal
• 1 kg/Woche → TDEE − 1000 kcal (aggressiv)
Tägliche Kalorien = TDEE − Defizit
• 0,25 kg/Woche → TDEE − 250 kcal
• 0,5 kg/Woche → TDEE − 500 kcal (empfohlen)
• 0,75 kg/Woche → TDEE − 750 kcal
• 1 kg/Woche → TDEE − 1000 kcal (aggressiv)
Schritt 1: Ihren TDEE berechnen
| Körpergewicht | TDEE Frau | TDEE Mann |
|---|---|---|
| 55 kg | ~1.750 kcal | ~2.100 kcal |
| 65 kg | ~1.900 kcal | ~2.300 kcal |
| 75 kg | ~2.050 kcal | ~2.500 kcal |
| 85 kg | ~2.200 kcal | ~2.700 kcal |
Nutzen Sie unseren BMI- und TDEE-Rechner für Ihren personalisierten Wert.
Schritt 2: Defizit wählen
Ein Defizit von 500 kcal/Tag (~0,5 kg/Woche) ist der wissenschaftlich fundierte optimale Punkt. Mindestmengen: Frauen nie unter 1.200 kcal/Tag, Männer nie unter 1.500 kcal/Tag.
Wie viele Kalorien sollte eine Frau zum Abnehmen essen?Typischerweise 1.200–1.600 kcal/Tag, abhängig von Größe und Aktivität. Berechnen Sie Ihren TDEE und ziehen Sie 300–500 kcal ab.
Wie viele Kalorien sollte ein Mann zum Abnehmen essen?Die meisten Männer nehmen mit 1.500–2.200 kcal/Tag ab. Berechnen Sie Ihren TDEE und ziehen Sie 500 kcal ab.
Warum nehme ich trotz Kaloriendefizit nicht ab?Häufigste Ursache: Unterschätzung der Kalorienzufuhr (Studien zeigen 20–40% Fehler) oder Ihr TDEE hat sich mit dem Gewichtsverlust verringert.