Was ist der BMR?
Der BMR (Grundumsatz) ist die Kalorienmenge, die Ihr Körper zur Aufrechterhaltung grundlegender Lebensfunktionen — Atmung, Kreislauf, Zellproduktion — in vollständiger Ruhe benötigt.
Mifflin-St-Jeor-Formel:
Männer: BMR = (10 × Gewicht kg) + (6,25 × Größe cm) − (5 × Alter) + 5
Frauen: BMR = (10 × Gewicht kg) + (6,25 × Größe cm) − (5 × Alter) − 161
Männer: BMR = (10 × Gewicht kg) + (6,25 × Größe cm) − (5 × Alter) + 5
Frauen: BMR = (10 × Gewicht kg) + (6,25 × Größe cm) − (5 × Alter) − 161
Was ist der TDEE?
Der TDEE (Gesamtenergieverbrauch) ist die Gesamtkalorienmenge, die Sie täglich verbrennen, einschließlich aller körperlichen Aktivitäten. Er ist Ihr BMR multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor:
| Aktivitätsniveau | Multiplikator | Beispiel |
|---|---|---|
| Sitzend | × 1,2 | Bürojob, kein Sport |
| Leicht aktiv | × 1,375 | 1–3 Trainings/Woche |
| Mäßig aktiv | × 1,55 | 3–5 Trainings/Woche |
| Sehr aktiv | × 1,725 | Hartes Training 6–7 Tage/Woche |
Welche Zahl sollten Sie verwenden?
Verwenden Sie den TDEE für alle praktischen Ernährungsentscheidungen.
- Abnehmen: TDEE − 300–500 kcal essen
- Gewicht halten: genau TDEE essen
- Muskelaufbau: TDEE + 250–350 kcal essen
Häufig gestellte Fragen
Kann ich beim BMR essen, um schneller abzunehmen?Technisch ja, aber nicht empfohlen. Essen beim BMR beschleunigt den Muskelabbau und verlangsamt den Stoffwechsel. Ein Defizit von 500 kcal unter dem TDEE ist der empfohlene Punkt.
Wie genau sind TDEE-Rechner?TDEE-Formeln sind Schätzungen mit einer Fehlerquote von ±10–15%. Verwenden Sie die berechnete Zahl als Ausgangspunkt und passen Sie nach 2–3 Wochen an.