Die Wissenschaft des 5-kg-Abnehmens
Ein Kilogramm Körperfett speichert ca. 7.700 kcal Energie. Um 5 kg Fett zu verlieren, müssen Sie ein Gesamtkaloriendefizit von ca. 38.500 kcal erzeugen.
Realistischer Zeitplan zum Abnehmen von 5 kg:
• 250 kcal/Tag Defizit → ~10 Wochen
• 500 kcal/Tag Defizit → ~11 Wochen (0,5 kg/Woche)
• 750 kcal/Tag Defizit → ~7 Wochen
• 1.000 kcal/Tag Defizit → ~5–6 Wochen
• 250 kcal/Tag Defizit → ~10 Wochen
• 500 kcal/Tag Defizit → ~11 Wochen (0,5 kg/Woche)
• 750 kcal/Tag Defizit → ~7 Wochen
• 1.000 kcal/Tag Defizit → ~5–6 Wochen
Schritt 1: TDEE berechnen
Benutzen Sie unseren BMI- und TDEE-Rechner. Grobe Schätzung: Körpergewicht in kg multipliziert mit 26–36 je nach Aktivitätslevel.
Schritt 2: Defizit durch Ernährung erzeugen
- Flüssigkalorien eliminieren (Alkohol, Säfte, gesüßte Getränke)
- Raffinierte Kohlenhydrate durch ballaststoffreiche Alternativen ersetzen
- Proteinzufuhr auf 1,8–2,2 g/kg erhöhen — reduziert Hunger deutlich
Schritt 3: Krafttraining hinzufügen
Krafttraining hat einen überlegenen Langzeiteffekt auf die Körperzusammensetzung. Muskeln im Defizit zu erhalten bedeutet, hauptsächlich Fett zu verlieren.
Häufig gestellte Fragen
Kann ich 5 kg in 2 Wochen abnehmen?5 kg Fett in 2 Wochen würden ein Defizit von 2.750 kcal/Tag erfordern — praktisch Verhungern. Möglich ist ein schneller Wasserverlust von 2–3 kg durch Kohlenhydratrestriktion, aber das ist kein Fett.
Warum habe ich nach 2–3 Wochen aufgehört abzunehmen?Plateaus entstehen durch metabolische Adaptation. Eine 1-wöchige Diätpause bei Erhaltungskalorien kann die Adaptation teilweise rückgängig machen.