Pourquoi les protéines comptent plus que tout autre macro
Les protéines sont le seul macronutriment qui construit et répare les tissus. Elles fournissent les acides aminés nécessaires aux muscles, enzymes, hormones et anticorps. Pour la gestion du poids, elles se distinguent par trois propriétés :
- Effet thermique : votre corps brûle 20–30% des calories des protéines rien qu'en les digérant
- Satiété : les protéines sont le macronutriment le plus rassasiant
- Préservation musculaire : en déficit calorique, les protéines évitent la perte de masse musculaire
De combien de protéines avez-vous besoin ?
Recommandations basées sur des preuves :
• Adultes sédentaires : 0,8–1,2 g/kg/jour
• Adultes actifs : 1,4–1,8 g/kg/jour
• Musculation : 1,6–2,2 g/kg/jour
• Perte de poids agressive : jusqu'à 2,4–3,1 g/kg/jour pour préserver le muscle
• Adultes sédentaires : 0,8–1,2 g/kg/jour
• Adultes actifs : 1,4–1,8 g/kg/jour
• Musculation : 1,6–2,2 g/kg/jour
• Perte de poids agressive : jusqu'à 2,4–3,1 g/kg/jour pour préserver le muscle
Meilleures sources de protéines
| Aliment | Protéines pour 100g | Notes |
|---|---|---|
| Blanc de poulet (cuit) | 31g | Maigre, haute biodisponibilité |
| Thon en boîte | 26g | Économique, oméga-3 |
| Yaourt grec (0%) | 10g | Probiotiques et calcium |
| Fromage blanc | 11g | Caséine — idéal avant le coucher |
| Œufs entiers | 13g | Profil complet d'acides aminés |
Questions fréquentes
Peut-on manger trop de protéines ?Chez les adultes en bonne santé sans maladie rénale, des apports allant jusqu'à 3 g/kg/jour sont sûrs.
Les protéines végétales sont-elles aussi bonnes que les animales ?Les protéines végétales sont souvent "incomplètes". En combinant différentes sources (riz + légumineuses), on obtient un profil complet d'acides aminés.