TMB, TDEE e metas calóricas exatas para um/a homem de 30 anos pesando 95 kg (209 lbs).
Usando a equação de Mifflin-St Jeor com suas entradas exatas — 30 anos, 95 kg, altura média de homem (175.3 cm) — a taxa metabólica basal (TMB) é 1901 kcal/dia. Com atividade diária típica, o gasto total (TDEE) varia de 2281 kcal (sedentário) a 3279 kcal (muito ativo).
| Objetivo | Calorias Diárias | Resultado Esperado |
|---|---|---|
| 🔵 Emagrecimento acelerado | 1863 kcal | ~0,75 kg/semana |
| 📉 Emagrecimento | 2113 kcal | ~0,5 kg/semana |
| ✅ Manutenção | 2613 kcal | Peso estável |
| 💪 Ganho muscular leve | 2913 kcal | ~0,25 kg/semana |
| 🏋️ Ganho muscular intenso | 3113 kcal | ~0,5 kg/semana |
| Nível de Atividade | Descrição | Calorias Diárias |
|---|---|---|
| Sedentário | Trabalho de escritório, sem exercício | 2281 kcal |
| Levemente ativo | 1–3 treinos por semana | 2613 kcal |
| Moderadamente ativo | 3–5 treinos por semana | 2946 kcal |
| Muito ativo | Treino intenso 6–7 dias/semana | 3279 kcal |
Com 95 kg e altura média de homem (175.3 cm), o IMC é 30.9 — Obesidade 🔴. O IMC é um indicador útil, mas não mede a composição corporal. A circunferência da cintura e a massa muscular fornecem contexto adicional.
| Macro | % das Calorias | Gramas/dia | Calorias |
|---|---|---|---|
| Proteína | 30% | 196 g | 784 kcal |
| Carboidratos | 40% | 261 g | 1044 kcal |
| Gordura | 30% | 87 g | 783 kcal |
Para emagrecer com 2113 kcal/dia, aumente a proteína para 35% (185 g/dia) para preservar músculo durante o déficit. Aos 30 anos, a proteína é especialmente importante para manter o metabolismo.
Calcule suas calorias com sua altura e nível de atividade exatos.
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