TMB, TDEE e metas calóricas exatas para um/a mulher de 30 anos pesando 75 kg (165 lbs).
Usando a equação de Mifflin-St Jeor com suas entradas exatas — 30 anos, 75 kg, altura média de mulher (162.6 cm) — a taxa metabólica basal (TMB) é 1455 kcal/dia. Com atividade diária típica, o gasto total (TDEE) varia de 1746 kcal (sedentário) a 2510 kcal (muito ativo).
| Objetivo | Calorias Diárias | Resultado Esperado |
|---|---|---|
| 🔵 Emagrecimento acelerado | 1251 kcal | ~0,75 kg/semana |
| 📉 Emagrecimento | 1501 kcal | ~0,5 kg/semana |
| ✅ Manutenção | 2001 kcal | Peso estável |
| 💪 Ganho muscular leve | 2301 kcal | ~0,25 kg/semana |
| 🏋️ Ganho muscular intenso | 2501 kcal | ~0,5 kg/semana |
| Nível de Atividade | Descrição | Calorias Diárias |
|---|---|---|
| Sedentário | Trabalho de escritório, sem exercício | 1746 kcal |
| Levemente ativo | 1–3 treinos por semana | 2001 kcal |
| Moderadamente ativo | 3–5 treinos por semana | 2256 kcal |
| Muito ativo | Treino intenso 6–7 dias/semana | 2510 kcal |
Com 75 kg e altura média de mulher (162.6 cm), o IMC é 28.4 — Sobrepeso ⚠️. O IMC é um indicador útil, mas não mede a composição corporal. A circunferência da cintura e a massa muscular fornecem contexto adicional.
| Macro | % das Calorias | Gramas/dia | Calorias |
|---|---|---|---|
| Proteína | 30% | 150 g | 600 kcal |
| Carboidratos | 40% | 200 g | 800 kcal |
| Gordura | 30% | 67 g | 603 kcal |
Para emagrecer com 1501 kcal/dia, aumente a proteína para 35% (131 g/dia) para preservar músculo durante o déficit. Aos 30 anos, a proteína é especialmente importante para manter o metabolismo.
Calcule suas calorias com sua altura e nível de atividade exatos.
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