TMB, TDEE e metas calóricas exatas para um/a mulher de 25 anos pesando 90 kg (198 lbs).
Usando a equação de Mifflin-St Jeor com suas entradas exatas — 25 anos, 90 kg, altura média de mulher (162.6 cm) — a taxa metabólica basal (TMB) é 1630 kcal/dia. Com atividade diária típica, o gasto total (TDEE) varia de 1956 kcal (sedentário) a 2812 kcal (muito ativo).
| Objetivo | Calorias Diárias | Resultado Esperado |
|---|---|---|
| 🔵 Emagrecimento acelerado | 1492 kcal | ~0,75 kg/semana |
| 📉 Emagrecimento | 1742 kcal | ~0,5 kg/semana |
| ✅ Manutenção | 2242 kcal | Peso estável |
| 💪 Ganho muscular leve | 2542 kcal | ~0,25 kg/semana |
| 🏋️ Ganho muscular intenso | 2742 kcal | ~0,5 kg/semana |
| Nível de Atividade | Descrição | Calorias Diárias |
|---|---|---|
| Sedentário | Trabalho de escritório, sem exercício | 1956 kcal |
| Levemente ativo | 1–3 treinos por semana | 2242 kcal |
| Moderadamente ativo | 3–5 treinos por semana | 2527 kcal |
| Muito ativo | Treino intenso 6–7 dias/semana | 2812 kcal |
Com 90 kg e altura média de mulher (162.6 cm), o IMC é 34.0 — Obesidade 🔴. O IMC é um indicador útil, mas não mede a composição corporal. A circunferência da cintura e a massa muscular fornecem contexto adicional.
| Macro | % das Calorias | Gramas/dia | Calorias |
|---|---|---|---|
| Proteína | 30% | 168 g | 672 kcal |
| Carboidratos | 40% | 224 g | 896 kcal |
| Gordura | 30% | 75 g | 675 kcal |
Para emagrecer com 1742 kcal/dia, aumente a proteína para 35% (152 g/dia) para preservar músculo durante o déficit. Aos 25 anos, a proteína é especialmente importante para manter o metabolismo.
Calcule suas calorias com sua altura e nível de atividade exatos.
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