O Que É a Creatina e Como Funciona?
A creatina é um composto natural sintetizado no fígado, rins e pâncreas a partir de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. Cerca de 95% da creatina corporal está armazenada nos músculos esqueléticos como fosfocreatina — uma reserva de energia rapidamente acessível para exercícios de alta intensidade.
Durante esforços explosivos (sprint, levantamento de peso, saltos), o ATP é esgotado em 1–10 segundos. A fosfocreatina doa um grupo fosfato para repor o ATP, prolongando a capacidade de esforço máximo. A suplementação com creatina aumenta os estoques de fosfocreatina em 10–40%, melhorando diretamente o desempenho de alta intensidade.
Benefícios Comprovados da Creatina
| Benefício | Magnitude do efeito | Qualidade da evidência |
|---|---|---|
| Força e potência | +5–15% | ⭐⭐⭐ Muito forte |
| Massa muscular magra | +1–2 kg em 4–12 semanas | ⭐⭐⭐ Muito forte |
| Capacidade de exercício intenso | +10–20% | ⭐⭐⭐ Muito forte |
| Recuperação entre séries | Melhora significativa | ⭐⭐ Forte |
Dosagem: Fase de Saturação vs Manutenção
- Protocolo de saturação: 20 g/dia (4×5 g) por 5–7 dias, depois 3–5 g/dia. Satura os estoques musculares rapidamente.
- Protocolo contínuo: 3–5 g/dia desde o início. Atinge a mesma saturação em 3–4 semanas sem o inchaço inicial.
Qual Forma de Creatina É Melhor?
| Forma | Eficácia | Notas |
|---|---|---|
| Monohidrato de creatina | ⭐⭐⭐ Melhor | Padrão ouro, mais estudada, mais barata |
| Creatina HCl | ⭐⭐ Boa | Melhor solubilidade, menos evidências |
A Creatina É Segura?
O monohidrato de creatina é estudado há mais de 30 anos. Em doses recomendadas (3–5 g/dia), é seguro para adultos saudáveis. Preocupações com danos renais originaram-se de casos com doença renal preexistente — estudos em pessoas saudáveis não mostram efeitos adversos.