O Que É Déficit Calórico?
Déficit calórico é a condição em que você consome menos calorias do que seu corpo gasta. É o único mecanismo real de perda de gordura — sem déficit, não há perda de peso, independentemente do tipo de dieta, dos alimentos escolhidos ou dos exercícios praticados.
Déficit = Calorias gastas (TDEE) − Calorias consumidas
Para perder ~0,5 kg/semana: déficit de 500 kcal/dia
Para perder ~1 kg/semana: déficit de 1000 kcal/dia
Como Calcular Seu TDEE
TDEE (Total Daily Energy Expenditure — Gasto Energético Total Diário) é o total de calorias que seu corpo queima por dia, incluindo atividade física. Use a equação de Mifflin-St Jeor para calcular seu TMB (Taxa Metabólica Basal) e depois multiplique pelo fator de atividade:
| Nível de atividade | Multiplicador | Descrição |
|---|---|---|
| Sedentário | × 1,2 | Trabalho de escritório, sem exercício |
| Levemente ativo | × 1,375 | 1–3 treinos por semana |
| Moderadamente ativo | × 1,55 | 3–5 treinos por semana |
| Muito ativo | × 1,725 | Treino intenso 6–7 dias/semana |
Qual Tamanho de Déficit É Ideal?
Um déficit de 300–500 kcal/dia é o mais sustentável para a maioria das pessoas — produz perda de 0,3–0,5 kg por semana sem sacrificar massa muscular ou energia. Déficits maiores (750–1000 kcal/dia) aceleram a perda, mas aumentam o risco de perda muscular, fadiga e abandono da dieta.