Qu'est-ce que la créatine et comment fonctionne-t-elle ?
La créatine est un composé naturel synthétisé dans le foie, les reins et le pancréas à partir de trois acides aminés : l'arginine, la glycine et la méthionine. Environ 95% de la créatine corporelle est stockée dans le muscle squelettique sous forme de phosphocréatine — une réserve d'énergie rapidement accessible pour l'exercice à haute intensité.
Lors d'efforts explosifs (sprint, soulevé de poids, sauts), l'ATP est épuisé en 1–10 secondes. La phosphocréatine cède un groupe phosphate pour reconstituer l'ATP, prolongeant la capacité d'effort maximal. La supplémentation en créatine augmente les réserves de phosphocréatine de 10–40%, améliorant directement la performance à haute intensité.
En résumé : La créatine fonctionne en augmentant la réserve d'énergie musculaire pour les efforts courts et explosifs. C'est l'un des suppléments les plus étudiés et les plus efficaces en science du sport.
Bénéfices prouvés de la supplémentation en créatine
| Bénéfice | Amplitude de l'effet | Qualité des preuves |
|---|---|---|
| Force et puissance | +5–15% | ⭐⭐⭐ Très forte |
| Masse musculaire maigre | +1–2 kg en 4–12 semaines | ⭐⭐⭐ Très forte |
| Capacité d'exercice intense | +10–20% | ⭐⭐⭐ Très forte |
Dosage : Phase de charge vs. entretien
- Protocole de charge : 20 g/jour (4×5 g) pendant 5–7 jours, puis 3–5 g/jour. Sature rapidement les réserves musculaires.
- Protocole continu : 3–5 g/jour dès le départ. Atteint la même saturation en 3–4 semaines sans les ballonnements initiaux.
Questions fréquentes
La créatine aide-t-elle à perdre du poids ?La créatine ne brûle pas directement les graisses, mais améliore les performances à l'entraînement, ce qui augmente la dépense calorique et préserve le muscle pendant un déficit.
Les femmes peuvent-elles prendre de la créatine ?Oui. Les femmes répondent de manière identique aux hommes et bénéficient des mêmes avantages en termes de performance et de composition corporelle.