Was ist Kreatin und wie wirkt es?
Kreatin ist eine natürlich vorkommende Verbindung, die in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse aus drei Aminosäuren synthetisiert wird: Arginin, Glycin und Methionin. Etwa 95% des körpereigenen Kreatins ist in der Skelettmuskulatur als Phosphokreatin gespeichert — eine schnell verfügbare Energiereserve für hochintensives Training.
Bei explosiven Anstrengungen (Sprint, schweres Heben, Springen) ist ATP innerhalb von 1–10 Sekunden erschöpft. Phosphokreatin spendet eine Phosphatgruppe, um ATP wieder aufzufüllen, und verlängert die Kapazität für maximale Anstrengung. Die Kreatin-Supplementierung erhöht die Phosphokreatin-Speicher um 10–40% und verbessert direkt die hochintensive Leistung.
Bewiesene Vorteile der Kreatin-Supplementierung
| Vorteil | Effektgröße | Evidenzqualität |
|---|---|---|
| Kraft und Leistungsabgabe | +5–15% | ⭐⭐⭐ Sehr stark |
| Magere Muskelmasse | +1–2 kg in 4–12 Wochen | ⭐⭐⭐ Sehr stark |
| Hochintensive Trainingskapazität | +10–20% | ⭐⭐⭐ Sehr stark |
| Erholung zwischen Sätzen | Bedeutsame Verbesserung | ⭐⭐ Stark |
Kreatin-Dosierung: Ladephase vs. Erhaltungsdosis
- Ladeprotokoll: 20 g/Tag (4×5 g) für 5–7 Tage, dann 3–5 g/Tag Erhaltungsdosis. Sättigt die Muskelspeicher schnell — Wirkung innerhalb einer Woche spürbar.
- Steady-State-Protokoll: 3–5 g/Tag von Anfang an. Erreicht dieselbe Sättigung in 3–4 Wochen ohne die Blähungen, die manche beim Laden erfahren.
Welche Kreatin-Form ist die beste?
| Form | Wirksamkeit | Hinweise |
|---|---|---|
| Kreatin-Monohydrat | ⭐⭐⭐ Beste | Goldstandard, am meisten untersucht, günstigste |
| Kreatin-HCl | ⭐⭐ Gut | Bessere Löslichkeit, weniger Belege |
| Gepuffertes Kreatin | ⭐⭐ Ähnlich | Kein nachgewiesener Vorteil gegenüber Monohydrat |
Ist Kreatin sicher?
Kreatin-Monohydrat wird seit über 30 Jahren intensiv untersucht. Bei empfohlenen Dosen (3–5 g/Tag) ist es für gesunde Erwachsene sicher. Bedenken hinsichtlich Nierenschäden stammen aus Fallberichten von Menschen mit vorbestehenden Nierenerkrankungen — Studien an gesunden Personen zeigen konsistent keine nachteiligen Niereneffekte.